Good Sleep(ぐっすり)ガイド
年代別 睡眠５原則
睡眠時間と睡眠休養感（朝目覚めた時に休まった感覚）を確保することで、 健康寿命(※)を延ばしませんか？
Good Sleep(ぐっすり)には、①ストレスを和らげる、②体内時計を整える、③眠りの必要性を高める、の３つが重要です。
できることから取り組んで、Good Sleep(ぐっすり)をめざしましょう！
※医療・介護に頼らず、健康上の制限なく自立して生活できる期間
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年代別に、ぐっすり眠るためのポイントをまとめてみました。ぜひご家族やまわりの方にも教えてあげてくださいね！
Good Sleep(ぐっすり) ５原則
こどもGood Sleep(ぐっすり) ５原則
成長するにつれて、夜ふかし・朝寝坊になりやすい
こどもにおける睡眠時間の目安
| 1～2歳 | 11～14時間 |
| 3～5歳 | 10～13時間 |
| 小学生 | 9～12時間 |
| 中学・高校生 | 8～10時間 |
①夜ふかしに注意しよう
週末の寝だめは平日の睡眠不足のサイン…日中の勉強や運動に集中できない、すぐイライラする、なども睡眠不足が原因かもしれません。
②寝床でのデジタル機器の使用は控えよう
寝る前も含め、デジタル機器の使用は夜ふかし・朝寝坊・睡眠不足を助長します。
③太陽の光を浴びて運動しよう
週末も普段と同じ時間に起床して、太陽の光を浴びましょう。
日中はしっかり運動し、ストレス発散！
④カフェインは控えよう
コーヒー・コーラ類・エナジードリンク等(カフェイン飲料)の摂取量をできる限り減らしましょう。
また、朝食は欠かさず、三度の食事を規則正しく取りましょう。
⑤睡眠習慣を改善しても眠りの問題が続く場合は、医療機関に相談を
乳幼児～小学生までは、錯乱性覚醒（寝ぼけ）、睡眠時遊行（夢遊病）、夜尿（おねしょ）が生じやすい時期です。
これらの症状は睡眠が成熟する過程で一時的に出現することがありますが、成長と共に自然に消失することが多いです。
成人のGood Sleep(ぐっすり) ５原則
ストレスを寝床にも持ち込みがち
①仕事・家庭・趣味に忙しく、慢性的な睡眠不足に
6時間以上の睡眠時間を確保しましょう！
②寝床でのデジタル機器の使用は控えよう
寝る前も含め、デジタル機器の使用は夜ふかし・朝寝坊・睡眠不足を助長します。
③ストレスを寝床に持ち込まない
日中にできるストレス発散方法を見つけて、なるべく早い時間からリラックスできるようにしましょう
④夕方以降のカフェイン接種・飲酒・喫煙は控えよう
寝酒や、就寝直前の食事も眠りを妨げます。
⑤睡眠習慣を改善しても眠りの問題が続く場合は、医療機関に相談を
睡眠不足は肥満や循環器系疾患（心筋梗塞や脳卒中など）の発症リスクに。対策をしても睡眠休養感が高まらない場合は、閉塞性睡眠時無呼吸などの睡眠障害や、うつ病などが隠れている可能性も…
高齢者のGood Sleep(ぐっすり) ５原則
必要な睡眠時間は加齢と共に減少
①長い時間、寝床ですごすのはやめよう
眠くなったら寝床に入る、目が覚めたら寝床から離れるように心がけましょう。寝床にいる時間は8時間以内が目安！
②照明やテレビをつけっぱなしで寝ていませんか？
寝室はなるべく暗く心地よい温度に。日中はできるだけ太陽の光を浴び、体内時計を整え、昼夜のメリハリをつけましょう。
③日中の昼寝は短めに、運動習慣を設けよう
昼寝は午後早めの時間に。日中は活動的に過ごし、睡眠時間の増加・睡眠休養感の向上を促しましょう！規則正しく食事をとることでも、体内時計が整います。
④カフェイン接種・飲酒・喫煙は控えよう
夕方以降は特に注意。 1日のカフェイン摂取総量が多いと、午前中の摂取であっても夜の睡眠に影響する場合も。
⑤睡眠習慣を改善しても眠りの問題が続く場合は、医療機関に相談を
多くの睡眠障害は加齢と共に罹患率が増加。不眠症や閉塞性睡眠時無呼吸などの可能性も…
Good Sleepガイド（厚生労働省）を加工して作成
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ご自身の睡眠はいかがですか？
「睡眠チェックシート」を利用して、ご自身の睡眠の状況を確認することができます。
この機会に普段の睡眠をチェックしてみましょう！
※夏の快適な睡眠については、こちらの記事をご覧ください。
脳のクールダウンが快眠のカギ｜日立けんぽ｜日立健康保険組合
